운동을 하고 싶지만 헬스장에 가기 싫은 사람들이 있다. 부담스럽기도 하고 집 밖으로 나가기도 싫고. 그런 사람들을 위해 추천하는 것이 바로 홈트레이닝이다. 별다른 장비나 머신 없이도 온 몸의 근육을 골고루 강화할 수 있는 운동이 다양하게 준비되어 있다. 올바른 자세와 호흡방법만 익힌다면 최소한의 부담 위험으로 전신을 단련할 수 있다. 이 글에서는 집에서 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝 운동들과 그 핵심 포인트에 대해 소개한다.
힙 브릿지와 코어 강화 운동의 핵심
힙 브릿지는 엉덩이, 허벅지 앞쪽, 복부 근육을 사용하는 매우 효과적인 운동이다. 기본적인 동작만으로도 여러 곳의 근력을 자극할 수 있다. 많은 사람들은 단순히 엉덩이만 들어올리면 되는 운동이라고 생각하지만 실제로는 엉덩이만 살짝 들어올리면 척추에 잘못된 자극이 갈 수 있어 조심해야 한다. 허리에 가는 잘못된 부담을 줄이려면 배에 힘을 줘 허리가 바닥에 붙도록 유지하고 엉덩이를 뒤로 기울인 상태에서 천천히 올려야 한다. 내려올 때에도 등 윗쪽부터 바닥에 내려놓으며 부드럽게 내려와야 엉덩이와 허벅지에 정확하게 힘이 전달된다. 데드버그 자세는 마치 벌레가 죽은 것 같은 자세와 유사하며 복근 안 쪽과 코어를 강화하는 운동이다. 가장 중요한 것은 허리가 뜨지 않도록 배를 바닥으로 눌러 복근을 이용해야 한다. 빠르게 움직이지 않고 천천히 뱃 속의 근육까지 이용하는 것이 중요하다. 다음은 레그레이즈이다. 레그레이즈는 다리를 들어올리고 내리는 간단한 동작이지만 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 특히 주의해야 한다. 허리가 좋지 않다면 무릎을 살짝 굽혀서 허리에 가는 부담을 줄이고 허리가 괜찮다고 해도 허리가 아니라 복근으로 다리를 들어올려야 한다. 허리가 꺾이지 않도록 하는 것이 핵심이다. 이런 코어 강화 운동은 복근에 힘을 줘 자세를 바르게 유지하는 것이 핵심이다.
벽 짚고 푸쉬업과 상체 근력 발달
벽을 짚은 상태에서의 푸시업은 바닥 푸쉬업보다 관절에 부담이 덜 가는 운동이다. 벽에서 살짝 떨어져 어깨보다 조금 더 넓게 벽을 짚고 몸을 70도 정도 기울인 후 푸시업을 한다. 넓게 벌리면 가슴에, 좁게 벌리면 팔에 더욱 자극이 간다. 이 동작은 초보자에게 특히 추천한다. 벽 짚고 힙 익스텐션 역시 엉덩이 근육을 자극하는 좋은 운동이다. 벽을 짚고 몸을 70도 정도 기울인 후 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 엉덩이 힘을 사용한다. 허리가 뒤로 꺾이지 않게 주의하며 대둔근의 수축을 느껴야 한다. 이 동작은 균형감각과 엉덩이 근육 활성화를 동시에 노릴 수 있다. 무릎차기 동작은 벽을 잡고 안정적으로 무릎을 들어 올린다. 심폐지구력 강화에 효과적이다. 빠르게 할 수록 심박수가 올라가며 넘어질 염려 없이 달리는 듯한 효과를 낼 수 있어 유산소 효과와 하체 강화를 동시에 노릴 수 있다. 횡경막 운동 호흡법은 호흡만으로도 뱃살을 줄일 수 있는 방법이다. 양손을 배에 올리고 숨을 마실 때 횡경막이 내려가며 배가 부푸는 것을 느낀다. 내뱉을 때는 횡경막이 우산처럼 올라가는 것을 느낀다. 이 과정으로 복횡근이 자극되어 코어를 단단하게 잡아주며 배 안쪽 근육을 자극해 뱃살 감소에 좋은 영향을 준다.
데드버그와 엉덩이 근육 활성화 운동들
한 발 들기는 한발로 서서 균형을 잡는 것 만으로도 엉덩이 근육에 도움이 된다. 20초 정도 한 발로 서있는 것 만으로도 양쪽 엉덩이의 근육에 자극을 줄 수 있어 효과적이고 간단하다. 힙 힌지는 고관절을 접는 동작으로 엉덩이 근육을 활성화한다. 무릎이 아니라 고관절을 접는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼야 엉덩이 근육을 사용할 수 있다. T 밸런스는 한 발 들기 동작을 어렵게 하여 몸을 T자 형태로 만든다. 한 쪽 다리를 살짝 들고 상체를 숙인 후 지지하는 다리의 무릎을 살짝 굽히고 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 몸을 T자로 만드는 이 동작은 버티는 다리의 엉덩이 근육에 큰 힘을 요구하며 몸 전반의 균형 감각을 향상시킨다. 와이드 스쿼트는 다리를 넓게 벌리는 스쿼트 자세이다. 무릎에 부담을 덜 주면서 내전근, 둔근 모두를 활용할 수 있어 효과적이다. 숨을 마시면서 몸을 낮추고 뱉으면서 올라오는 호흡을 반복한다. 인앤아웃은 한 다리 씩 스텝을 밟았다가 돌아오는 운동이다. 힙 힌지 자세를 취하며 무릎을 살짝 굽혔다가 돌아오는 방식으로 진행하며 유산소 효과와 둔근 자극 효과를 같이 받을 수 있다. 미니 스쿼트는 무릎이 안 좋은 사람들에게 추천한다. 무릎을 살짝만 굽히고 엉덩이를 조금씩 내린다. 엉덩이 근육에 자극이 온다면 성공이다. 고관절 열어주기는 버티는 엉덩이와 바깥으로 열리는 중둔근 모두를 자극한다. 한 쪽 무릎을 살짝 굽히고 반대 다리를 살짝 열어 고관절을 접는다. 넘어지지 않도록 벽 옆에서 하는 것을 추천한다. 지금까지 소개한 모든 운동들은 엉덩이 근육과 전신 균형을 발달시키는 데 효과적이다. 다만 운동 시 몸에 무리가 오지 않도록 올바른 자세를 취하는 것이 핵심이다. 모든 동작들마다 자신의 체력에 맞도록 강도를 조절하는 것 또한 중요하다. 홈트레이닝은 꾸준함과 정확한 자세를 필수로 한다. 조깅을 할 때에는 네 가지를 반드시 기억해야 한다. 전방을 주시하고 양팔은 자연스럽게 흔든다. 두 발은 11자로 정렬한다. 앞꿈치로 착지한다. 10~20CM의 좁은 보폭으로 운동한다. 올배른 무릎차기 및 조깅의 자세는 심폐지구력 강화와 부상 방지에 기여한다. 집에서도 운동은 얼만든지 가능하며 동작의 원리와 올바른 자세를 이해한다면 운동을 얼마든지 즐길 수 있다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=KisWX64CEPE&t=21s