중년 이후 다이어트는 체지방 감소도 중요하지만 더욱 중요한 부분을 잘 지켜줘야 한다. 특히 위고비나 마운자로 같은 약물의 힘을 빌리더라도 다이어트를 하면 필연적으로 근육이 빠지게 된다. 건강한 다이어트를 위해서는 이를 최소화하는 것이 핵심이다. 정제 탄수화물이 어디에나 있는 현대 사회에서 중년의 건강한 다이어트는 필수이다.
약물 다이어트 시대, 근손실 최소화가 핵심인 이유
약물의 힘을 빌리는 것이 보편화되면서 체중 감량은 옛날보다 훨씬 쉬워졌다. 하지만 현대 과학의 정수인 약물도 근손실의 문제는 해결해줄 수 없다. 다이어트를 하면 근손실이 생기는 것은 필연적이기 때문에 어쩔 수 없다. 이는 다이어트 후 적은 근육량으로 인해 생기는 마른 비만으로의 악순환을 초래할 수 있다. 따라서 약물 다이어트의 목표는 체중 감량 뿐 아니라 근손실을 최소화하면서 체지방만 걷는 것을 동반해야 할 것이다. 한 50대 중반 여성의 사례는 이런 원칙을 잘 보여준다. 폐경 이후 체중이 급격히 늘면서 각종 성인병으로 인해 신체적 건강과 정신적 건강 모두 악화되고 있었고 이 여성은 결국 정신적인 어려움을 떡과 빵 같은 정제 탄수화물이 주가 되는 음식들로 위로하는 악순환에 빠져 있었다. 우울감이 다이어트를 방해하고 다이어트 실패가 다시 우울감으로 이어지는 악순환의 고리를 끊기 위해 이 여성은 약물의 도움을 받아 다이어트와 우울증 치료를 동시에 진행하였다. 초반에는 약을 맞아 체중을 감량하려 노력했고 동시에 근력 운동과 단백질 섭취를 병행했다. 특히 체중*1.2~1.5g에 해당하는 고단백 섭취는 근육량 보존의 핵심이었다. 특히 환자는 근력 운동을 해본 적이 없어 식후 걷기 운동 같은 가벼운 운동부터 시작했다. 비만 환자들에게는 격한 운동이 너무 어렵기 때문에 걷기, 특히 혈당이 올라가기 쉬운 식후의 운동이 혈당 감소와 심신 안정을 위해 효과적이었다. 이후 걷기가 수월해진 상태에서 점점 운동의 강도를 높였다. 결국 이 환자는 꾸준한 근력운동과 약물치료로 체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 최적의 다이어트에 성공하며 신체 건강과 정신 건강 모두를 잡을 수 있었다.
올챙이 배를 없애는 내장비만 해소 3대 전략
흔히들 ET형 인간, 거미형 몸매라고 부르는 팔다리는 가늘고 배만 나오는 체형은 현대 사회에서 찾아보기 쉽다. 이런 체형을 탈출하기 위한 세 가지 핵심 내장비만 해소 전략이 있다. 1. 정제 탄수화물 섭취를 줄인다. 정제 탄수화물은 내장 비만의 주요 원인이므로 정제 탄수화물의 섭취를 줄이고 통곡물 위주의 탄수화물 섭취로 변경해야한다. 현대인은 정제 탄수화물과 설탕 섭취가 지나치기 때문에 비만에 빠지기 쉽다. 이러한 식습관 변화는 내장 지방 축적을 근본적으로 차단하는 가장 좋은 방법이다. 2. 뱃살 운동이라고 하는 운동보다는 전신 운동과 고강도 인터벌 트레이닝을 병행하는 것이 좋다. 지방은 특정 부위 운동으로 빠지지 않는다. 많은 사람들이 복부 운동을 집중적으로 하면 내장 지방이 빠질 것이라고 생각하지만 이는 무지에서 오는 착각이다. 3. 스트레스 관리와 숙면에 집중해야 한다. 스트레스는 내장 지방을 축적시키고 수면 부족은 성장 호르몬 방해로 이어져 내장 지방 분해에 치명적이다. 특히 중년의 나이를 넘어서면서부터 비만으로 인한 합병증에 노출되기 쉽다.
걷기보다 3배 효과적인 슬로우조깅의 과학
슬로우 조깅은 걷기보다도 더 효율적으로 내장 지방을 빼는 데 좋은 것으로 알려져 있다. 슬로우조깅은 일본에서부터 시작된 운동으로 보폭을 작게 유지하되 발구르기를 하며 느리게 뛰는 것이 핵심이다. 일반적인 러닝과 달리 슬로우러닝은 앞꿈치로 땅을 딛는다. 시속 4-5km의 느린 속도로 뛰지만 칼로리 소모량이 높다. 또한 일반적인 고강도 러닝이 탄수화물을 주 에너지로 쓰는 데 비해 슬로우조깅은 저강도 유산소 운동의 특성 상 지방을 에너지로 소모한다. 또한 젖산이 쌓이지 않아 피로감이 적기 때문에 편안하게 오래 할 수 있다는 장점이 있다. 피로감이나 근육통이 없어 매일 꾸준히 할 수 있으며 이는 장기적인 체중 관리에 매우 유리하다. 또한 부상 방지에 탁월하다. 운동 초보나 노년에게도 부상의 위험이 거의 없어 누구나 쉽게 할 수 있다. 특히 중년 이후로는 신체 기능이 떨어지면서 유연함과 회복속도가 떨어진다. 때문에 부상 위험이 낮지만 효과적인 운동이 필요한데 슬로우조깅은 이런 조건을 완벽히 만족한다. 체중*1.2~1.5g에 해당하는 고단백질, 올리브유 등 건강한 지방, 야채를 충분히 섭취하는 식습관과 슬로우조깅을 병행한다면 근손실을 최소화하면서도 내장지방을 뺄 수 있다. 현대인의 다이어트는 무조건 굶기 같은 단순한 방법보다는 더욱 지능적인 전략이 필요하다. 약물의 힘을 빌리더라도 근력 운동을 병행하며 건강한 식단을 유지한다면 나이를 먹어도 건강을 지킬 수 있다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=BIvlypJoI_c