거울을 볼 때마다 턱 밑에 겹쳐진 살이 신경 쓰입니다. 체중이 크게 늘지 않았는데도 어느 순간부터 이중턱이 생겨서 사진 찍을 때마다 각도를 고민하게 됩니다. 저도 이 문제로 고민이 많았는데, 이중턱이 생기는 원인과 집에서 할 수 있는 운동법을 알게 된 후로 조금씩 개선되는 걸 느끼고 있습니다. 나이가 들수록 피부 탄력이 떨어지면서 얼굴 지방의 무게를 견디기 어려워지는데, 단순히 살을 빼는 것만으로는 부족하고 목 근육 강화가 필요하다는 사실을 알게 됐습니다.
이중턱이 생기는 진짜 이유
이중턱은 크게 세 가지 원인으로 생깁니다. 첫째는 지방이 늘어나면서 턱 밑 피하지방이 무거워지는 것입니다. 지방이 많아지면 중력 때문에 아래로 처지게 되는 건 당연합니다. 둘째는 피부 탄력 저하입니다. 어릴 때는 피부가 탱탱해서 지방을 잘 받쳐주지만, 나이가 들면 탄력이 떨어져서 같은 양의 지방도 처지게 됩니다. 셋째는 목 근육의 약화입니다. 턱 밑을 받쳐주는 근육들이 약해지면 구조적으로 지방을 지탱하기 어려워집니다.
젊은 사람들도 이중턱 고민이 많은데, 이 경우는 주로 지방 때문입니다. 피부 탄력과 근육 힘은 아직 좋기 때문에 살만 빼주면 턱선이 살아납니다. 반대로 나이가 들어서 생긴 이중턱은 지방을 빼도 피부가 흐물흐물하고 근육도 약해져서 쉽게 개선되지 않습니다. 저도 체중은 비슷한데 예전보다 턱선이 흐릿해진 걸 보면서 탄력 문제를 실감했습니다.
또 하나 중요한 원인이 자세입니다. 스마트폰을 보면서 고개를 숙이고 있으면 턱이 접혀서 이중턱이 더 심해 보입니다. 거북목 자세가 지속되면 목 앞쪽 근육이 늘어지면서 턱 밑 살이 처지는 악순환이 시작됩니다.
림프마사지와 목 근육 스트레칭
목과 귀 뒤쪽에는 림프가 많이 분포되어 있어서 이 부위를 마사지하면 근육 강화에 간접적으로 도움이 됩니다. 저는 이 사실을 알고 나서 매일 림프 마사지를 시도해봤는데, 확실히 붓기가 빠지는 느낌이 들었습니다.
먼저 플라티스마 근육 스트레칭을 해야 합니다. 바른 자세로 앉아서 고개를 한쪽으로 살짝 돌린 후, 반대쪽으로 천천히 기울여줍니다. 이때 손으로 쇄골 쪽을 가볍게 눌러주면 목 옆쪽이 당기는 느낌이 듭니다. 이 자세로 30초 유지하고, 고개를 까딱거리면 스트레칭 효과가 더 좋습니다. 30초가 끝나면 쇄골과 어깨 사이 움푹 들어간 부분을 부드럽게 마사지합니다. 여기가 림프가 모이는 지점이라서 이 부분을 풀어주면 순환이 잘 됩니다. 쇄골 위쪽 라인도 함께 마사지하면 더욱 좋습니다. 이 동작을 3세트 반복합니다.
다음은 목을 뒤로 젖히는 스트레칭입니다. 고개를 천천히 뒤로 젖히면서 입이 자연스럽게 벌어질 때까지 유지합니다. 이 자세를 30초간 유지하는데, 처음에는 목 뒤가 뻐근할 수 있으니 천천히 시작하는 게 좋습니다. 이 운동은 거북목 완화에도 도움이 됩니다.
어깨를 쭉 펴고 날개뼈를 아래로 내린 상태에서 고개를 뒤로 젖히는 동작도 효과적입니다. 승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 목 앞쪽 근육이 쭉 펴지는 느낌을 느껴야 합니다. 저는 이 동작을 하면서 평소 얼마나 구부정한 자세로 있었는지 깨달았습니다.
턱 밑 근육 강화와 혀 운동
턱 밑을 받쳐주는 작은 근육들을 강화하는 운동이 있습니다. 턱 밑을 손가락으로 만져보면 평소에는 말랑말랑한데, 침을 삼키면 딱딱해지는 걸 느낄 수 있습니다. 이 근육에 의도적으로 힘을 주는 연습을 하는 겁니다.
침을 삼킨 상태의 느낌을 유지하면서 턱 밑에 힘을 줍니다. 처음에는 어떻게 힘을 주는지 감이 안 잡힐 수 있는데, 침을 삼키는 동작을 천천히 반복하면서 그 느낌을 기억하면 됩니다. 이 상태로 15초간 유지하고 푸는 동작을 3세트 반복합니다. 저는 처음 시도했을 때 금방 풀려서 여러 번 연습했는데, 며칠 하다 보니 감이 잡혔습니다.
근육 운동을 하면 주변 혈관과 림프가 활성화되면서 지방도 함께 소모됩니다. 근육이 움직이면서 당과 지방을 에너지로 사용하기 때문에 국소적으로 지방이 줄어드는 효과가 있습니다. 동시에 근육이 강화되면서 지방을 더 잘 버티게 됩니다.
혀 운동도 턱선 만들기에 효과적입니다. 입을 다문 상태에서 혀끝을 입천장 뒤쪽 부드러운 부분에 댑니다. 그 상태에서 혀 전체를 입천장에 붙이듯이 앞으로 굴려줍니다. 혀가 입천장에 완전히 달라붙은 상태를 10초간 유지하고 푸는 동작을 3세트 반복합니다. 이 운동을 하면 턱 밑 근육이 위로 당겨지면서 턱선이 살아나는 느낌이 듭니다.
몇 개월 동안 꾸준히 하면 턱 밑이 얼얼한 느낌이 들면서 근육이 생기는 걸 느낄 수 있습니다. 저도 처음엔 반신반의했지만, 거울을 보면서 조금씩 턱선이 살아나는 걸 확인했습니다. 운동 직후에는 턱 밑이 슬림해지는 효과가 바로 나타나서 사진 찍기 전에 몇 번 해주기도 합니다.
집에서 할 수 있는 운동만으로도 충분히 개선 가능하지만, 빠른 효과를 원한다면 병원에서 지방 분해 주사나 레이저 시술을 받는 방법도 있습니다. 다만 시술을 받더라도 홈케어 운동을 병행해야 효과가 오래 유지됩니다. 침샘이 비대한 경우처럼 구조적인 문제가 있다면 보톡스 같은 시술이 필요할 수도 있으니, 운동을 해도 개선이 안 된다면 전문의 상담을 받아보는 것도 방법입니다.