운동은 스트레스를 막는 가장 좋은 보호 수단이다. 규칙적인 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 안정시키고 불안과 긴장, 우울감을 약화해 정신적 회복 탄력성을 강호한다. 이 글에서는 운동이 스트레스를 낮추는 원리와 정신을 가다듬는 운동의 실제 효과에 대해 알아보겠다.
스트레스는 마음의 문제가 아니라 몸의 반응이다
모든 사람이 스트레스에 대해 똑같이 반응하지는 않는다. 어떤 이는 화를 내고, 어떤 이는 힘이 빠지고, 어떤 이는 잠을 못 자거나 과도하게 많은 음식을 먹는다. 이 차이는 성격에서 오는 것이 아니라 신체 시스템에서 온다. 스트레스는 일종의 생존 본능이다. 몸이 위험에 처했을 때 이상 현상을 유발함으로서 내가 지금 위험에 빠졌음을 알게 하는 것이다. 그런데 현대 사회에서 우리는 지나치게 많이 스트레스를 받는다. 생존 본능이 지나치게 자주 발동하면 오히려 몸에 이상이 생길 수 있다. 그리고 운동은 생존 본능의 발동을 조절하는 역할을 하는 좋은 방법이다. 우리가 몸을 움직이면 신경계에서는 "지금은 생존 본능을 발동할 만한 위험 상황이 아니다"라는 판단을 내린다. 그리고 그 판단이 반복되면 우리가 스트레스를 받는 빈도가 줄어든다.
운동이 스트레스 호르몬을 낮추는 방식
1️⃣ 코르티솔 조절
코르티솔은 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬이다. 코르티솔이 과다 분비될 경우 불안, 집중력 저하, 복부 지방 증가, 수면 장애가 유발된다. 운동은 코르티솔의 분비를 조절하여 정상 범위로 되돌린다. 특히 적당한 강도의 유산소 운동이 효과적이다.
2️⃣ 자율신경 균형 회복
스트레스 상태에서는 교감신경이 과도하게 활성화된다. 부교감신경은 운동 후에 활성되는데 몸을 자연스럽게 이완하는 역할을 한다. 이 전환이 반복되면 스트레스 상황에서도 몸이 과잉 반응하지 않게 된다.
3️⃣ 아드레날린 해소
스트레스를 받으면 몸은 생존을 위해 도망치거나 싸울 준비를 한다. 그리고 이 준비가 실제 행동으로 이어지지 않으면 그 에너지가 몸에 쌓여 긴장과 불안을 만든다. 운동은 이 남은 에너지를 가장 안전하게 배출하는 통로다.
운동이 마음을 안정시키는 심리적 효과
1️⃣ 생각의 속도를 낮춘다
운동 중에는 잡생각 대신 내 몸의 자세와 움직임, 호흡에 집중하게 된다. 일종의 명상인 것이다.
2️⃣ 통제감 회복
스트레스가 커질수록 사람은 ‘내가 상황을 통제하지 못한다’는 감각에 빠진다. 그리고 운동을 통해 내 몸을 내가 조절하고 움직인다는 감각을 익히게 되며 이 통제감이 정신적 안정의 핵심이다.
3️⃣ 감정 배출 효과
운동 후 느끼는 개운함은 사실 몸에 쌓여 있던 감정적 긴장이 신체 활동을 통해 정리된 결과다.
스트레스 완화에 가장 효과적인 운동 유형
1️⃣ 걷기
하루 20~30분의 걷기만으로도 스트레스 반응은 눈에 띄게 감소한다. 가장 쉽고 단순하지만 가장 강하다.
2️⃣ 유산소 운동
적당한 유산소 운동은 흥분한 신경계를 가라앉히는 데 효과적이다.
3️⃣ 요가·필라테스·스트레칭
몸의 움직임과 호흡에 집중해야 하는 운동은 다른 생각을 막아 불안 해소에 좋다.
4️⃣ 과도한 고강도 운동은 주의
너무 과한 운동은 몸에 오히려 스트레스를 불러온다.
스트레스는 ‘없애는 것’이 아니라 ‘흘려보내는 것’이다
스트레스는 몸의 생존 본능이기 때문에 완전히 없앨 수는 없다. 그러나 줄일 수는 있으며 받은 스트레스를 풀 수도 있다. 그리고 가장 좋은 스트레스 감소 및 해소 방법이 운동이다. 몸이 움직일 때 마음은 가장 먼저 안정된다. 생각이 복잡할수록 가만히 앉아 있기보다 몸을 움직이는 편이 훨씬 현명하다. 스트레스를 관리하는 가장 확실한 방법은 운동을 습관으로 만드는 것이다.