운동은 수면의 깊이를 개선한다. 이 것은 단순히 오래 자는 것 보다 더 중요한 것이다. 규칙적인 운동은 생체 리듬을 바로잡고 각성 호르몬의 분비를 저하하며 깊은 잠을 유도하는 호르몬을 활성화한다. 이 글에서는 수면 구조에 운동이 어떤 영향을 미치는지, 왜 운동하는 사람의 수면의 질이 더 깊은지, 그리고 어떤 운동이 숙면에 효과적인지 설명한다..
잠을 못 자는 이유는 ‘피곤하지 않아서’가 아니다
"몸은 피곤한데 잠이 안 와요" 잠을 설치는 사람들이 자주 하는 말이다. 이 말 속에는 중요한 단서가 있다. 현대인의 불면은 몸의 피로 때문이 아니라 신경계에서 비롯한다. 하루 종일 앉아서 머리는 자극 당하지만 몸은 움직이지 못하는 상황을 겪는 상태로 하루가 끝나면 몸은 신경계의 각성이 끝나지 못한 채로 잠자리에 들게 된다. 이 때 몸은 신경계로부터 휴식 신호를 받지 못해 계속 뒤척이게 되고 잠을 깊게 자기 힘들다. 다음 날 아침에는 피로가 풀리지 않아 괴롭다. 운동이 이 흐름을 개선할 수 있다. 몸의 힘을 빼는 것 뿐 아니라 신경계로부터 몸이 휴식 신호를 받게 되는 과정이 운동이다.
운동이 수면 구조를 바꾸는 생리학적 원리
1️⃣ 생체 리듬 정상화
사람의 몸에는 24시간 주기의 생체 시계, 서카디안 리듬이 있다. 이 리듬은 운동을 통해 또렷해질 수 있어 낮에는 꺠어나고 밤에는 쉬는 구분을 명확하게 하게 된다. 특히 낮이나 이른 저녁의 운동은 밤이 되었을 때 자연스럽게 졸음이 오도록 만든다.
2️⃣ 각성 호르몬 감소
아드레날린과 코르티솔 같은 각성 호르몬은 불면의 핵심 원인이다. 규칙적인 운동은 이 호르몬들의 분비 패턴을 낮 시간대로 제한해 밤에는 자연스럽게 잠들게 한다.
3️⃣ 멜라토닌 분비 촉진
수면 호르몬인 멜라토닌은 운동을 통해 간접적으로 자극할 수 있다. 특히 운동 후 올랐던 체온이 서서히 식어갈 때 뇌에서 몸에게 휴식 신호를 보낸다.
4️⃣ 깊은 수면(NREM) 비율 증가
운동은 깊은 수면의 비율으 높인다. 깊은 수면이 신체 회복과 면역 강화, 기억력 정리에 큰 영향을 준다.
운동이 ‘잠의 질’을 바꾸는 이유
1️⃣ 몸이 제대로 피로해진다
에너질르 소모해 몸이 피곤하게 만든다. 근육과 신경을 사용해 몸이 스스로에게 휴식 신호를 줘 회복하게 만든다.
2️⃣ 긴장성 불면 감소
불안함과 스트레스로 인해 신경계가 긴장하고 있으면 잠에 드기 어렵다. 운동은 그 긴장을 해소해 몸이 자연스럽게 쉬도록 한다.
3️⃣ 야간 각성 횟수 감소
운동은 수면의 연속성을 높여 중간 각성 횟수를 줄인다. 운동을 하지 않는 사람은 밤중에 자주 깨거나 잠에서 깬 뒤 다시 잠들기 어려운 경우가 많다.
숙면을 위한 운동 전략
1️⃣ 낮 또는 이른 저녁 운동이 가장 효과적
운동이 잠에 가장 좋은 영향을 미치는 시간대는 오후 4-7시이다.
2️⃣ 유산소 운동
적당한 강도의 유산소 운동은 신경계를 안정시켜 깊은 잠에 들기 좋다.
3️⃣ 근력 운동 병행
근력 운동이 촉진하는 성장 호르몬은 수면 중 회복 능력을 높인다.
4️⃣ 취침 직전 고강도 운동은 피하기
잠들기 전에 고강도 운동을 하면 오히려 몸이 잠에서 깨어난다. 잠들기 전엔 가볍게 스트레칭을 하거나 호흡 운동을 하는 것이 좋다.
잠은 ‘의지’로 자는 것이 아니라 ‘준비’로 드는 것이다
잠을 잘 자기 위해서는 적당한 준비가 피룡하다. 하루 동안 몸을 어떻게 사용했는지에 대한 결과가 잠이기 때문에 하루 동안 적당한 운동으로 신경계를 긴장에서 이완시키고 휴식 모드로 전환시킨다. 깊이 자는 사람은 특별한 비법이 있어서가 아니라 몸을 잘 써온 사람이다. 오늘의 움직임이 오늘 밤의 잠을 만든다. 숙면은 운동이 남긴 가장 조용하지만 강력한 보상이다.