운동은 골다공증 위험을 낮추고 골밀도를 유지하는 가장 좋은 방법이다. 운동이 뼈에 적당한 하중을 가해 자극해 칼슘의 흡수와 저장을 돕는 호르몬 분비를 자극하고 골 형성을 자극한다. 이 글에서는 운동이 뼈에 어떻게 작용해 도움을 주는지 그 원리와 운동 전략에 대해 서술하도록 하겠다.
뼈는 가만히 두면 약해진다
뼈는 단단하고 가만 두면 변하지 않을 것 처럼 보인다. 그러나 사실 뼈는 활발하게 재구성되는 조직 중 하나이다. 뼈는 매일 조금씩 망가지고 또 만들어지며 이 과정을 골 재형성이라고 부른다. 그런데 이 균형이 깨질 수 있는데, 운동이 부족할 때가 그러하다. 운동이 부족하면 골 재형성 속도보다 뼈가 망가지는 속도가 더 빨라진다. 그 결과 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지고 다치게 된다. 20대까지는 젊음으로 버틸 수 있으나 30대가 넘어가면서는 신체 기능이 조금씩 떨어지기 시작한다. 뼈도 마찬가지이다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 분비가 감소해 골 손실 속도가 급격히 빨라진다. 하지만 다행히도 적절한 운동으로 뼈에 자극을 주면 골밀도가 유지되고 회복될 수 있다.
운동이 뼈를 튼튼하게 만드는 과학적 원리
1️⃣ 하중 자극 → 골 형성 촉진
뼈는 외부의 자극에 반응해 적응을 위해 더 단단해진다. 이를 '울프의 법칙'이라고 부른다. 몸무게를 지탱하는 운동(걷기, 뛰기, 근력 운동 등)은 뼈에 미세한 자극을 주며 그 자극이 뼈의 회복을 촉진시킨다.
2️⃣ 골모세포 활성화
골모세포는 뼈를 만드는 역할을 하는 세포이며 운동이 골모세포를 자극한다. 이 세포가 활발해질수록 뼈의 밀도와 구조가 안정적으로 유지된다.
3️⃣ 칼슘 대사 효율 증가
같은 양의 칼슘을 섭취해도 운동을 하는 사람의 뼈에 더 잘 흡수된다. 운동은 칼슘이 뼈로 이동해 저장되는 과정을 돕기 때문이다.
4️⃣ 뼈를 보호하는 근육 강화
근육이 강할 수록 뼈에 가해지는 충격을 근육이 흡수해 뼈를 보호한다. 마치 보호막 역할을 하는 것이다. 근육이 강하고 두꺼울 수록 뼈에 가해지는 충격은 더 많이 흡수되고 골절 위험도 낮아진다.
운동 부족이 뼈에 미치는 위험
운동 부족은 뼈의 약화를 초래한다. 긴 좌식 생활, 낮은 활동량은 뼈가 그 정도의 약한 자극에 익숙해지게 만들고 이는 골밀도 감소를 초래한다. 이 상태가 오래 지속되면 골다공증, 관절 약화, 골절 후 회복 지연 등의 심각한 문제가 생긴다. 특히 노년에게 관절 골절과 골절 후 회복 지연은 생명에도 심각한 영향을 미칠 수 있다.
골밀도 유지에 가장 효과적인 운동
1️⃣ 체중 부하 운동
뼈에 체중 만큼의 부하를 가하는 걷기, 조깅, 계단 오르기, 등산은 골밀도 유지에 매우 효과적이다.
2️⃣ 근력 운동
하체 근력 운동은 고관절과 척추 건강에 핵심적이다. 스쿼트, 런지, 데드리프트, 푸시업은 뼈와 근육을 동시에 자극한다.
3️⃣ 균형 운동
요가나 필라테스 등의 운동은 몸의 균형을 바로잡아 낙상 위험을 줄인다.
4️⃣ 점진적 강도 증가
갑작스럽게 뼈에 강한 자극을 주면 뼈가 적응하지 못하고 다치게 된다. 점진적으로 자극해 뼈를 조금씩 적응시키는 것이 효율적이다.
뼈는 평생 관리해야 하는 자산이다
뼈 건강은 나이가 든 이후 생각하면 늦는다. 생활습관을 미리 바로잡아야 10년, 20년 후의 골밀도가 단단해진다. 운동으로 "몸이 활동적이다"라는 메시지를 보내야 뼈가 그에 맞춰 더 단단해질 수 있다. 뼈는 신호를 먼저 보내진 않지만 받는 신호에는 적극적으로 반응한다. 적절한 강도의 운동으로 골절을 막고 노화 이후를 대비하자.