운동은 전신 대사 균형을 회복하며 간의 해독 기능을 강화하고 지방간을 개선한다. 규칙적인 신체활동은 간 세포에 지방이 쌓이는 것을 막고 간 수치를 낮추며 혈류 공급을 증가시켜 해독 과정을 개선해 신체가 스스로 정화되는 속도를 강화한다. 이 글에서는 운동이 간에 미치는 긍정적인 영향과 간 건강을 위한 운동 전략을 설명한다.
간 - 조용하지만 가장 바쁜 장기
간은 침묵의 장기라고 한다. 실제로 간은 티는 안 나지만 하는 일은 굉장히 많은 장기이다. 해독 뿐 아니라 지방 대사, 담즙 생성, 호르몬 조절, 에너지 저장 등 수많은 일을 하는 장기가 간이다. 그리고 그만큼 스트레스를 많이 받는다. 특히 현대인의 간은 이전보다 더 많은 스트레스를 받고 있는데, 불규칙한 식습관과 기름진 음식, 음주, 수면 장애, 운동 부족 등의 다양한 원인이 그 이유이다. 특히 비알코올성 지방간은 술을 거의 안 마시는 사람에게도 생기며 전 세계 30%의 성인이 겪는 흔한 질병이다. 그러나 간은 재생 능력이 뛰어난 장기이며 운동을 통해 간의 재생 능력을 강화할 수 있다. 운동은 간의 "해독 공장"을 활발히 가동시키고 지방 축적을 줄여 간이 본래의 기능을 되찾도록 돕는다.
운동이 간 기능을 개선하는 생리학적 원리
1️⃣ 지방 연소 증가 — 간에 쌓인 지방 제거
운동은 지방을 에너지로 사용하게 하면서 혈중 지방산 농도를 낮춘다. 이때 간에 저장되어 있던 지방도 근육이 소모하게 되면서 지방간이 개선된다. 특히 유산수와 무산소를 병행하는 것이 효과적이다.
2️⃣ 인슐린 저항성 개선 → 지방 축적 차단
운동은 설탕과 지방이 간에 쌓이는 것을 막는다. 인슐린 감수성을 높여 인슐린에 대한 저항성을 낮추기 때문이다.
3️⃣ 간 혈류 증가 → 해독 작용 활성화
운동으로 혈류량이 늘어나면 간에 공급되는 영양소와 산소도 늘어난다. 그 덕에 간의 기능이 활발해져 독소 제거 속도도 강화된다.
4️⃣ 염증 감소
지방간은 간의 염증을 증가시킨다. 운동의 염증 저하 능력이 간의 염증도 같이 줄여 간 기능을 안정시킨다.
운동이 지방간을 개선하는 이유
1️⃣ 지방간의 가장 큰 원인이 ‘운동 부족’
지방간 환자의 상당수가 운동량 부족과 낮은 근육량이라는 특징을 공유하고 있다. 근육은 지방을 소모하기 때문에 근육량이 적으면 지방 소모량도 적고 간에 쌓이는 지방도 많아 병이 생긴다.
2️⃣ 운동은 약보다 효과적일 때가 많다
미국 간 학회는 주 150분~300분의 유산수 운동이 간 지방량의 1~3할 정도를 줄인다고 발표했다.
3️⃣ 복부 지방 감소 → 간의 압박 완화
운동은 복부 지방을 소모해 간에 가해지는 물리적인 압박을 낮추며 염증성 물질을 없애 간에 가해지는 부담을 낮춘다.
간 건강을 위한 최적의 운동 루틴
1️⃣ 중강도 유산소 운동(주 4~5회)
걷기, 조깅, 사이클 등 중강도 유산소 운동은 지방 분해 속도를 증가시킨다.
2️⃣ 근력 운동(주 2~3회)
근육량이 늘면 지방 소모량이 늘어 간의 지방 축적이 줄어 혈당이 안정되어 간에 가해지는 부담이 줄어든다.
3️⃣ HIIT(고강도 인터벌) — 지방간 개선 핵심
인터벌 운동은 지방 연소를 촉진하고 간 기능 개선을 앞당긴다.
4️⃣ 스트레칭과 가벼운 요가
복부의 혈액 순환을 촉진해 간 기능에 좋은 영향을 준다.
간은 운동을 할수록 더 강해진다
간은 인체 건강에 큰 역할을 하는 핵심 장기이다. 또한 운동은 간이 제 기능을 하도록 돕는 아주 중요한 방법이다. 규칙적인 운동으로 간 지방을 줄이며 간의 해독 기능을 높이고 신체의 대사 기능을 개선해 전신 건강이 향상된다. 우리가 매일 하는 운동은 간에게 휴식과 회복의 시간을 준다. “운동은 간에게 주는 최고의 선물이다.” 오늘 움직이는 순간, 간은 다시 좋아지기 시작한다.