현대인에게 영양제는 이제 선택이 아니라 필수이다. 하지만 시중에 쏟아지는 건강기능식품들 중 어떤 것을 골라야 하는지 알기는 쉽지 않다. 필수와 선택 영양소를 구분하기 어렵기 때문에 불필요한 제품에 현혹되기도 한다. 이 글에서는 필수 영양제와 비타민C 메가도스, 오메가 3, 건강한 다이어트를 위한 간헐적 단식에 대해 근거와 경험을 바탕으로 서술한다.
필수 영양제와 비타민C 메가도스의 과학적 근거
영양제를 고를 때 가장 중요한 원칙은 필수와 선택 영앙소를 명확히 구분하는 것이다. 필수 영양소는 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식 등으로 섭취해야 하며 결핍 시 생명에 위험을 주는 성분들이다. 비타민 C, A, B가 그러하며 미네랄도 마찬가지다. 마그네슘과 칼슘 또한 몸에 필수적으로 필요한 영양소이다. 가장 먼저 추천할 것은 종합 비타민, 특히 비타민B군이 고용량으로 함유된 것이다. 마그네슘과 비타민 C, D 등이 함꼐 있는 것이 더더욱 효과적이다. 두 번째로는 오메가3이다. 오메가3은 필수 지방산이지만 음식으로 섭취하기 어렵다. 생선을 이틀에 한 끼 정도 섭취하기 어렵다면 오메가3은 필수이다. 40대 이후로는 코엔자임Q10을 반드시 먹어야 한다. 세포 에너지 생성에 중요한 역할을 하지만 나이가 들 수록 체내 생산량이 줄어들며 고지혈증 약인 스타틴을 먹고 있다면 코엔자임Q10이 더욱 억제되므로 반드시 보충해야 한다. 비타민C 메가도스는 기초 권장량을 훨씬 뛰어넘는 고용량을 섭취하는 방법이다. 기초 권장량은 괴혈병을 막는 최소 수준이기 때문에 스트레스, 과한 운동, 과식 등으로 인해 활성산소가 과하게 증가하면 이를 억제하기 위해 더욱 많은 비타민C가 필요하다. 비타민C는 수용성이기 때문에 한 번에 먹기보다는 식사 때 마다 나눠 먹는 것이 효과적이다. 비타민C 메가도스를 실천하면 피부가 맑아지고 좋아지는 것 부터 체감할 수 있다. 비타민C가 콜라겐 형성을 촉진하며 멜라닌 생성을 억제하기 때문에 피부 미백과 항노화에 도움이 된다. 또한 혈관 보호 방지와 면역 세포 보호에도 좋다. 신장 기능이 정상일 경우에는 비타민C 과다섭취에도 무리가 없다. 다만 요로결석이 생길 수 있으므로 물과 비타민 B6, 마그네슘을 함께 먹는 것이 좋다. 레몬물을 마시는 것이 도움이 되며 시금치와 근대는 옥살산 함량이 높아 피하는 것을 추천한다. 비타민C 메가도스에는 가루 형태 100%의 제품이 가장 좋다. 알약 형태는 고형제가 포함될 수 있기 때문이다. 속쓰림이 있다면 식사 중에 먹거나 중성 호은 리포소말 비타민C를 선택하는 것이 좋다. 리포소말 비타민C는 기름막으로 쌓여있어 흡수를 돕고 속쓰림을 줄인다.
오메가3 선택 기준과 효과적인 섭취 전략
오메가3은 간 손상 위험이 있다는 오해를 사고는 한다. 하지만 이는 근가 없는 이야기이다. 오히려 오메가3은 간 건강에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 많으며 비타민 C, B군 등의 수용성 비타민 역시 간에 좋은 영양소이다. 다만 미네랄 중 일부는 고용량으러 섭취 시 간에 부담을 줄 수 있다. 또한 철분제는 철분 부족을 확인한 후 섭취하는 것이 좋다. 오메가3을 선택할 때는 70% 이상의 순도를 가진 것을 권장한다. 특히 EPA와 DHA 함량을 따져봐야 하는데, EPA는 염증 억제에, DHA는 눈 건강, 뇌 구성 요소, 신경 세포 보호에 사용된다. 오메가3의 장점을 고르고 싶다면 DHA와 EPA의 함량이 1:1 비율로 들어간 것을 골라야 한다. 진심 네이버 RTG 오메가 3000패밀리는 순도 75% 이상, EPA와 DHA가 1:1 비율, RTG형으로 제조되어 흡수율이 좋다. 오메가3 지방산이 부정맥 발생 위험을 증가시킬 수 있다는 보도도 있었으나 이는 심혈관 질환이 있는 환자가 고용량을 섭취했을 때이다. 적정량만 섭취하면 건강에 위험이 될 일이 없으며 오히려 다른 영양소보다 안전하다. 대사 장애와 염증을 제거하기 위해서는 오메가3, 셀렌, 비타민 D를 섭취하는 것이 좋다. 오메가3은 혈중 콜레스테롤을 분해하며 심혈관 질환 위험을 낮추고 혈관 기능을 개선한다. 또한 세포막을 강화해 염증을 억제한다. 셀렌은 항산화 효소인 글루타치온의 재활용을 돕고 세포막을 보호하며 혈중 셀렌 농도가 높다면 관상동맥 질환 위험이 줄어든다. 비타민 D는 면역 세포를 활성화시켜 혈관 기능을 개선하고 염증을 억제하며 혈압을 낮춘다. 임신 중 오메가3을 먹는 것도 좋다. 태아의 뇌 발달에 중요한 역할을 하기 때문이다. DHA가 뇌를 구성하며 신경 세포막을 유동성 있게 만들어 시냅스 형성을 촉진한다. 임신 20주차에는 태아의 뉴런 생성이 빠르게 늘기 때문에 오메가3을 먹는 것이 좋다. 오메가3은 지용성이므로 식사와 함께 먹는 것을 추천한다.
간헐적 단식으로 완성하는 건강 다이어트
간헐적 단식과 탄수화물 줄이기는 다이어트에 가장 효과적인 방법 중 하나이다. 운동은 당연히 병행해야 하며 최소 12시간 금식을 유지하고 다이어트 시에는 16시간 단식을 실천하는 것이 권장된다. 유지어터를 위해서도 12-14시간 단식을 유지하며 야식을 피해야 한다. 단식은 단순히 체중감량 뿐 아니라 세포 안의 찌꺼기를 제거하며 세포 건강을 유지시키는 오토파지를 촉진시킨다. 모닝커피는 추천하지 않는다. 눈 뜨자마자 물을 한 잔 마시는 것이 중요하며 유산균을 섭취하는 것도 좋다. 아침식사로는 정제 탄수화물인 시리얼은 추천하지 않고 단백질, 특히 계란을 섭취하는 것을 추천한다. 단백질은 근육 유지 및 면역 세포 유지에 중요하며 아침으로 먹을 때 가장 효과적이다. 계란은 삶거나 찐 형태로 섭취하는 것이 좋고 수란이 가장 좋다. 뱃살에는 피하 지방과 내장 지방이 있다. 주로 남성에게는 내장 지방이, 여성에게는 피하 지방이 많다. 지방 흡입술로는 피하지방만 제거가 가능하며 여성의 피하지방은 특정 부위 운동만으로도 제거가 가능하다. 하지만 내장 지방은 근력운동, 유산소, 식이요법 등 전체적인 다이어트로만 줄일 수 있다. 내장지방은 염증 물질을 생성해 췌장과 간 기능을 저하시키고 당뇨, 고지혈을 유발할 수 있어 위험하다. 숨이 찰 정도의 빠르게 걷기와 인터벌 운동이 매우 효과적이다. 인터벌은 짧은 시간 안에 다이어트 효과를 극대화할 수 있으나 4-50대 이상에게는 관절에 무리가 갈 수 있어 유의해야 한다. 공복 운동은 활성산소를 증가시켜 운동 전 비타민 C를 충분히 섭취해 항산화력을 높이는 것이 중요하다.
걷기 운동은 좋지만, 인터벌 운동이 더욱 효과적입니다. 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 반복하는 방식으로, 빠르게 걷기는 숨이 찰 정도로 해야 합니다. 인터벌 운동은 짧은 시간 안에 다이어트 효과를 높일 수 있으며, 40-50대 이상은 관절에 무리가 갈 수 있으므로 달리기에 집착하지 않는 것이 좋습니다. 공복 운동은 활성산소를 증가시키므로, 운동 전 비타민 C를 충분히 섭취하여 항산화력을 높이는 것이 권장됩니다.