현대인의 다이어트와 건강을 결정하는 핵심 요인은 아침식사이다. 아침식사의 질과 구성이 하루 전체의 체중 조절과 혈당 관리에 영향을 준다고 한다. 2024년 국민 건강 통계에 따르면 한국인 중 1/3 이상이 아침을 굶고 있으며 이는 10년 전 보다 더 많아진 수치이다. 아침 결식은 간헐적 단식의 유행과 함께 증가하고 있지만 현대인들은 주로 대사 문제를 가지고 있어 아침을 거르는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있다. 아침 식사가 혈당에 어떤 영향을 주는지, 단백질은 어떻게 먹어야 하는지, 파이버 맥싱 다이어트가 무엇인지에 대한 과학적 근거와 임상 경험을 바탕으로 글을 쓴다.
아침 결식과 혈당 스파이크의 위험성
아침식사를 거르는 습관은 우리 몸에 혈당 스파이크를 불러일으킬 수 있다. 밤 새 포도당 공급이 없는 상태에서 우리 몸의 혈중 포도당은 잔잔하게 유지되며 췌장도 휴식을 취한다. 그러나 아침을 먹지 않고 점심식사로 정제 탄수화물을 먹게 되면 정상인이라도 혈당 수치가 200 이상으로 치솟는 급격한 혈당 스파이크 현상이 생길 수 있다. 공복이 길어질 수록 첫 끼 식사 때 혈당 스파이크가 더 강하게 나타날 수 있다고 한다. 이러한 혈당의 급격한 상승은 당뇨병 환자 뿐 아니라 대사문제가 있는 현대인 대부분에게 악영향을 줄 수 있다. 인슐린 저항성을 악화시키고 지방을 축적시키는 악순환의 시작이 될 수 있는 것이다. 더욱 심각한 문제는 아침을 먹지 않아 심한 배고픔이 느껴진다는 것인데, 이는 과식이나 빠른 식사 속도를 유발할 수 있다. 허기가 심할 때는 올바른 식단 선택보다는 정제 탄수화물을 더 찾게 만드는데 정제 탄수화물이 즉각적인 만족감을 주기 때문이다. 결국 아침을 먹지 않는 것은 폭식으로 이어지는 악순환의 고리를 형성할 수 있는 것이다. 따라서 아침에 통곡물, 단백질, 야채, 좋은 지방 위주로 먹고 점심과 저녁을 정해진 시간에 섭취하는 것이 건강에 유리하다. 간헐적 단식을 실천하는 것이 모든 사람들에게 아침을 굶는 것을 의미하지는 않으며 개개인의 상황에 맞춰 다르게 설계되어야 한다. 올빼미형 인간이라면 늦은 저녁식사를 한 후 아침을 거르고 점심을 먹는 게 적합할 수 있으나 종달새형이라면 아침을 일찍 먹고 저녁 식사도 일찍 먹고 빠르게 하루를 마치는 것이 더 효과적이다.
다이어트를 위한 단백질 섭취 전략
다이어트를 하는 사람들에게 가장 추천하는 아침 식사의 핵심은 바로 단백질이다. 아침에 계란 2개 분량의 단백질과 무가당 두유, 두부, 그릭요거트 등을 먹으면 하루 단백질의 권장량인 6~80g의 상당 부분을 채울 수 있다. 또한 점심과 저녁 식사의 폭식을 억제하고 간식 섭취를 줄이는 데 큰 도움이 된다.
| 식품군 | 추천 식품 | 단백질 함량 | 섭취 효과 |
|---|---|---|---|
| 계란류 | 계란 2개 | 약 12g | 포만감 증가 |
| 유제품 | 무가당 그릭 요거트 | 15~20g | 간식 욕구 억제 |
| 콩류 | 두부, 낫토, 무가당 두유 | 10~15g | 탄수화물 갈망 감소 |
반면 과일을 아침에 먹는 것은 조금 신중할 필요가 있다. 비타민과 미네랄이 많지만 현대인의 과한 식단과 빈속에 섭취할 때 문제가 될 수 있는 과당과 단순당이 들어있기 때문이다. 특히 당도가 높은 감이나 바나나, 망고 등은 혈당을 급격히 올릴 수 있다.
파이버 맥싱 다이어트와 식이섬유의 진실
최근 SNS에서 유행하는 파이버 맥싱 다이어트는 식이섬유를 많이 먹는 것이 핵심이다. 한국인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 약 15g인데 이는 턱없이 부족하다. 점진적으로 2-30g, 최대 50g까지 늘리는 것이 목표이다. 식이섬유는 포만감을 주어 식욕을 억제하고 장내 유익균의 식사가 되어 장 건강에 긍정적인 영향을 준다. 또한 위에서 완충제 역할을 해 혈당이 급상승 하는 것을 방어해준다. 정제 탄수화물을 먹을 때 식이섬유를 충분히 먹어줘야 혈당 상승 폭이 줄어든다. 최근 영양학과 의학 연구 결과에 따르면 단백질과 식이섬유를 우선해서 먹고 그 후에 탄수화물을 먹는 것을 권장한다. 파이버 맥싱을 일상에서 실천하려면 하루 한 끼당 자신의 주먹 만큼의 섬유소를 섭취하는 것을 목표로 해야 한다.
| 구분 | 식품명 | 섬유질 함량 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 오해하기 쉬운 식품 | 배추, 상추, 김치 | 약 5% | 생각보다 적음 |
| 오해하기 쉬운 식품 | 오이 | 약 5% (수분 95%) | 대부분이 수분 |
| 오해하기 쉬운 식품 | ABC·CCA 주스 | 매우 낮음 | 섬유질 파괴됨 |
| 추천 식품 | 키위 | 매우 풍부 | 장 건강에 도움 |
| 추천 식품 | 블루베리 | 상당히 많음 | 항산화 효과 추가 |
| 추천 식품 | 아보카도 | 매우 풍부 | 좋은 지방 함유 |
| 추천 식품 | 말린 미역(해조류) | 매우 풍부 | 미네랄도 풍부 |
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=sI47ujWr9rQ&list=PLG-UZ6jUkhWwQ4TaTs1U_Bz9aKoRgsvlQ&index=143