동국대병원 오상우 교수는 30년 동안 비만과 대사증후군 연구에 종사해온 전문가이다. 그가 강조하는 다이어트의 핵심은 유행이 아니라 자기에 맞는 다이어트를 실천하는 것. 이번 글에서는 오상우 교수가 그 동안 연구해온 결과를 바탕으로 건강한 체중 감량을 위한 실질적인 방법들을 살펴보겠다.
유행 다이어트의 함정과 지속 가능한 원칙
수많은 다이어트 방법이 범람한다. 하지만 진짜로 효과가 있는 것은 몇 개 안 된다. 오상우 교수는 그 동안 유행해온 다이어트들이 대부분 흔적도 없이 사라진 것 처럼 유행하는 다이어트 방법들은 대부분 일시적인 효과가 있을 뿐이며 요요 현상으로 이어지는 것이 대부분일라고 말한다. 오상우 교수는 세상 어떤 다양한 방법의 다이어트도 오래 지속되지 못한다고 말했다. 최근 위고비 등의 비만 약물들이 주목 받는다. 이런 약물들은 기존의 비만약의 부작용들을 극복하기 위해 개발되었으며 호르몬을 변형시켜 식욕을 억제하는 방식으로 작용한다. 하지만 위고비 역시 부작용이 있을 수 있으며 장기적으로도 효과가 있을지는 지켜봐야 한다. 특히 근육 감소가 동반되기 때문에 근력 운동과 병행해야 할 것이다. 원칙을 지키는 다이어트가 특히 중요하고 유행하는 다이어트 보다는 본인에 맞는 방법을 찾는 것이 핵심이다. 단기간의 극단적인 다이어트는 단기적으로는 체중 감량에 성공할 수 있으나 몸을 오히려 상하게 하기 쉬워 요요 현상으로 이어질 가능성이 매우 높다. 따라서 자신에게 맞는 원칙을 세우고 꾸준하게 이를 실천하는 것이 장기적으로 건강한 몸을 유지하는 유일한 방법이다. 치료제는 어디까지 보조 수단일 뿐이며 필수적으로 해야 하는 것이 식습관 개선과 운동이다.
허리둘레 측정의 중요성과 내장지방 관리
bmi 지수나 체지방률보다 더 중요한 것이 사실 허리 둘레이다. 간과 근육에 쌓인 지방은 건강에 매우 안좋으며 내장 지방 역시 그렇다. 내장 지방을 측정하는 방법은 역시 허리 둘레를 재는 것이다. 남성은 90cm, 여성은 85cm 이하를 유지하는 것이 좋다. 뱃살이 빠지지 않고 얼굴살만 빠지는 것은 근육 손실을 의미하며 이는 건강에 안 좋은 신호이다. 반면 굶기 등의 방법으로 체중이 급하게 빠지는 경우 사실 근육이 빠져서 체중이 빠지는 것 뿐 지방이 빠지는 것은 아닐 가능성이 높다. 허리 둘레는 건강 상태를 반영하는 중요한 지표이며 내장 지방 감소를 목표로 식단과 운동을 병행해야 한다. 내장 지방은 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등 각종 대사 질환의 주요한 원인이다. 따라서 단순 몸무게나 bmi지수, 체지방률 보다는 허리 둘레를 측정하는 것이 건강을 위해서는 가장 중요하다. 건강한 체중 감량은 내장 지방과 피하 지방이 고루고루 빠지는 것이 가장 건강하며 특히 뱃살이 없어지는 것이 가장 중요하다. 반신욕은 지방 감소에 큰 영향이 없다고 말한다. TV 방송 등에서 반신욕 이후 체지방이 감소했다는 실험이 있었는데 이는 단순한 체지방 측정기의 오류일 가능성이 높으며 땀을 흘린 직후에는 체지방 측정이 그다지 정확하지 않다고 한다.
규칙적 식사와 수면의 중요성
하루 두 끼 먹는 사람보다 세 끼 먹는 사람이 다이어트를 하기 더 좋다고 오상우 교수가 말한다. 끼니를 거르게 되면 우리 몸은 에너지를 저장하려는 경향이 강해지기 때문에 주기적으로 식사를 하는 사람이 오히려 살을 더 빼기 쉬운 체질이 된다. 특히 아침을 거르지 않고 가볍게라도 챙겨 먹으면 점심과 저녁 식사량을 줄일 수 있고 몸이 에너지를 아끼지 않으려는 경향을 가지게 된다. 아침 식사로는 빵 한 조각과 우유 한 잔, 또는 과일 등이 좋다. 계란도 다이어트에 좋다. 콜레스테롤 수치를 높인다는 말도 있었지만 최근의 연구 결과에 따르면 고지혈증 환자에게도 적당량의 계란은 도움이 된다고 한다. 하지만 계란만 먹기보다는 탄수화물과 함께 먹는 것이 더 효과적이다. 과일 섭취도 다이어트에 도움이 되는데, 과일 중에서도 섬유질이 많은 과일이 다이어트에 효과적이다. 또한 주스나 즙보다는 생과일을 그대로 먹는 것이 간에 부담이 가지 않으며 식전에 과일을 먹으면 포만감을 높이기 때문에 식사량 조절에 도움이 될 것이다. 물을 마시면 소화 효소가 희석되어 소화에 방해가 된다는 것은 잘못된 말이다. 오히려 적절한 수분이 소화에 도움이 된다. 다만 식사 중에 물을 너무 많이 마시면 음식을 빨리 먹게 되어 과식할 위험이 있다. 수면 역시 다이어트에 매우 중요하다. 수면이 너무 부족하거나 너무 많아도 식욕 조절 호르몬이 방해를 받는다. 규칙적이고 질 좋은 수면을 취하는 것이 가장 좋으니 잠들기 전 스마트폰을 사용하는 것은 자제해야 할 것이다. 또한 청소년기의 수면 부족은 심각한 문제라고 한다. 수면의 질이 떨어지면 지방 분해가 방해되기 때문이다. 기초대사량도 중요하다. 기초대사량은 근육의 양과 관련이 깊은데 규칙적인 식단과 운동으로 근육을 키우는 것이 다이어트에 큰 도움이 된다. 또한 기초대사량은 무산소와 유산소 운동을 병행해 꾸준히 하는데에서 가장 잘늘어난다. 식전 운동은 저혈당 위험이 있어 주의하는 것이 좋으며 식후 운동은 걷기가 적당하다. 다이어트를 성공시키기 위해서는 세 끼를 규칙적으로 먹되 탄수,단백,지방의 균형을 맞추는 것이 가장 중요하다. 배부르게 먹지 말고 적당히 먹는 것이 가장 좋을 것이다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=6XsP-_5cUmw