우리나라 노년층에게 당뇨병은 과장해서 누구나 달고 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 유병률이 높다. 급변하는 산업화, 식습관의 변화, 스트레스와 불면증 등의 사회 구조에서 오는 문제에 한국인의 췌장 기능이 서구화된 식습관을 견디기엔 기능이 떨어지기 때문이다. 특히 밥 등 탄수화물이 주식인 한국인에게 빈약한 췌장 기능은 당뇨병의 발병율에 엎친 데 덮친 격으로 작용하고 있다. 당뇨 전 단계에서 조기 인식과 생활습관의 개선이 절실한 이유이다.
당뇨 예방을 위한 식사 관리의 원칙
당뇨 예방에서 가장 중요한 것은 식사 관리이다. 탄수화물이 식사에서 큰 비중을 차지하는 한국인에게는 더더욱 중요도가 강조된다. 단순히 칼로리 관리를 넘어 당 지수와 후기 당산화물(당독소)을 고려해야 할 것이다. 당뇨 환자에게 최악으로 꼽히는 음식은 3백, 쌀밥과 밀가루, 설탕이다. 이를 피하고 좋은 식단을 갖추기 위해서는 흰 살코기(닭가슴살과 생선)을 붉은 고기(돼지고기,소고기 등)보다 더 우선해야 한다. 또한 튀기는 것보다 삶거나 찌는 방식의 조리법이 더 좋다. 튀김은 당 독소를 많이 생성하고 삶거나 찌는 방식은 당을 낮추는 데 효과적이기 대문이다. 그리고 인스턴트 식품을 피해야 한다. 트랜스 지방과 액상 과당이 많이 들어가기 때문이다. 마지막으로 항산화 물질과 섬유소가 풍부한 야채와 채소를 많이 먹어야 한다. 혈당 급상승을 막고 방파제 역할을 해주기 때문이다. 무조건 굶거나 간헐적 단식, 1일1식 같은 극단적인 방법은 혈당 수치를 낮추는 데에는 도움이 되지만 에너지 부족과 근육 손실, 수분 감소 등 몸의 전반적인 구조를 망칠 수 있다. 생체 시계에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것이 중요하고 세 끼를 나누어서 규칙적으로 먹으며 건강한 간식을 먹는 것이 좋다. 야채-단백질-탄수화물 순서로 식사를 하는 것은 탄수화물 섭취를 줄이고 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 2017년에 발표된 논문에서는 미네랄과 효소의 섭취 부족이 당뇨와 심장병에 가장 큰 영향을 미친다고 한다. 이는 씨앗과 채소, 과일 섭취가 부족하기 때문으로 분석된다. 신 과일은 유기산이 풍부해 모세혈관을 막는 이물질을 제거하고 해독 인자 역할을 하며 골수에서 피를 만드는 데 큰 도움이 된다. 씨앗류는 비타민 b군이 풍부해 세포 재생에 꼭 필요한 영양소이며 췌장 세포의 재생을 돕는다.
| 식단 요소 | 권장 사항 | 피해야 할 사항 |
|---|---|---|
| 단백질 | 흰살 고기, 생선, 삶은 계란 | 삼겹살, 갈비, 튀긴 고기 |
| 탄수화물 | 적당량의 잡곡밥, 통곡물 | 쌀밥, 밀가루, 설탕(3백) |
| 과일 | 레몬, 자몽, 블루베리, 딸기 | 감, 수박 등 당지수 높은 과일 |
| 조리법 | 삶기, 찌기 | 튀김, 고온 조리 |
천천히 오래 씹는 습관은 흡수 속도를 낮춰 혈당 상승을 막으며 씹는 활동이 뇌를 자극해 치매 예방에도 도움이 된다. 단백질 파우더나 과일 주스보다는 통곡물과 고기, 과일을 원형 그대로 먹는 것이 혈당 관리에 더 도움이 된다. 과일을 즙으로 먹는 것은 도움이 될 수 있다. 유기산과 비타민, 미네랄과 효소를 공급하고 소화 부담을 줄이기 때문이다. 과일은 공복에 다른 음식과 먹지 말고 과일만 먹는 것이 좋다. 당분화가 빨라 다른 음식과 함께 먹을 때 소화가 덜 된 음식이 소화불량을 일으킬 수 있기 때문이다.
운동과 근육의 중요성
당뇨 관리에 근육은 필수적이다. 근육은 혈당을 저장하고 기초대사율을 높여 칼로리 소모를 늘리고 혈당과 혈압을 낮추는 마이오카인 호르몬을 증가시킨다. 때문에 근육을 늘리고 지방은 빼는 것이 당 관리에 핵심이 된다. 한국형 당뇨 환자의 공통적인 특징이 높은 내장 지방과 낮은 근육량이다. 체중이 정상 범위여도 근육량이 부족하다면 문제가 된다. 운동은 유산소와 무산소, 스트레칭을 모두 해야 한다. 스트레칭은 운동을 시작하기 전, 끝낸 후에 병행하여 몸을 정리해주고 유산소는 칼로리를 대량으로 소모하므로 매일 해야 한다. 근력 운동은 격일로 하는 것이 근육 성장에 효과적이다. 운동 계획은 날씨와 개인 사정에 맞춰서 세우는 것이 중요하다. 나이가 많은 사람들도 플랭크나 계단오르기, 맨몸 스쿼트 등의 운동을 너무 무리하지 않는 선에서 해줘야 한다. 근육 성장에 영양 섭취는 필수적이다. 불포화 지방이 많은 양질의 단백질과 아미노산(아르기닌, 엘카르티닌 등)이 풍부한 음식이 추천된다. 특히 멸치를 추천하는데 멸치는 멜라토닌 형성을 돕는 트립토판이 많이 성장호르몬과 함께 근육 형성에 큰 도움이 된다. 당뇨 환자가 고기를 적절하게 먹을 경우 혈당이 안정되고 근육이 유지되며 인슐린 민감성에 도움이 많이 된다. 육류 섭취량은 일주일에 650-750G 정도가 적당하며 적색육이 기준이다. 버섯과 함께 먹는 것이 궁합이 좋은데, 버섯은 칼로리가 매우 낮으면서도 식이섬유(베타글루칸)가 풍부하여 육류의 콜레스테롤을 낮추고 발암물질 흡수를 억제한다. 특히 베타글루칸은 대장암을 예빵하는 데에도 효과가 좋으며 호흡기를 강화하는 역할도 있다. 그리고 대두류와 치즈 등의 유제품, 연어와 참치 등은 인슐린 관리에도 도움이 많이 되며 이들 식품에는 류신도 풍부하다. 또한 미네랄은 인슐린 생성과 작용에 필수적인데 그 중에서도 아연은 호박씨와 해바라기 씨, 아몬드 등 견과류에 풍부하게 들어있으며 굴, 간, 살코기 등의 동물성 식품에서 더 흡수가 잘 된다. 혈당이 남아돌면 남는 혈당이 지방으로 축적되어 비만을 유발한다. 때문에 당 관리를 위해서는 체중 관리도 필수적이다. 다만 다이어트가 당뇨를 직접적으로 치료하지는 않기 때문에 마른 비만 환자 같은 경우에는 체중을 억지로 감량할 필요는 없다.
--- [출처] 영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=4v7jPuSpldo&list=PLG-UZ6jUkhWwQ4TaTs1U_Bz9aKoRgsvlQ&index=6