다이어트에서 가장 많이 하는 실수는 체중 감량에만 집착하는 것이다. 하지만 진짜 다이어트는 체중 감량을 위한 단기간의 절식이 아니라 장기적인 관점에서 건강과 생활습관을 모두 갖춰야 한다. 기초 대사량과 수면의 질, 운동까지 세 가지 핵심을 모두 챙기고 실천해야 비로소 건강한 몸을 요요 없이 유지할 수 있다.
기초대사량 증가의 핵심은 근육량 유지입니다
기초대사량은 기본적으로 몸이 소모하는 열량이다. 우리가 섭취하는 열량의 약 70% 정도가 기초대사량으로 소모되는데 이는 우리 몸이 몸을 유지하기 위해 필수적으로 사용하는 에너지이므로 기초대사량이 높은 사람은 그 만큼 살도 덜 찌게 된다. 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소모하는 기관은 뇌이지만 뇌가 사용하는 에너지의 양을 늘리기는 어렵다. 우리 몸의 부분 중에서 에너지 사용량을 늘릴 수 있는 부위는 바로 근육이다. 몸에 근육이 많은 사람일 수록 더 많은 에너지를 사용한다. 그리고 우리는 운동과 식단으로 근육을 더 늘릴 수 있다. 이는 운동이 다이어트에 큰 도움이 된다는 것을 의미하며 심장 또한 기초대사량에 큰 기여를 하는데 운동이 심장 또한 운동으로 기능이 강화될 수 있다. 여기서 중요한 부분은 기초대사량의 중심에 근육이 있다는 것이다. 많은 사람들이 체중계 숫자에만 집착하지만 이는 오히려 근육을 깎아먹는 큰 실책이다. 근육이 줄면 기초대사량도 줄어 결과적으로는 체중은 줄지만 살은 더 찌게 된다. 체중이 줄었다고 기뻐하는 것은 의미가 없다. 근육이 빠져 기초대사량이 낮아진다면 오히려 더 다이어트를 필요하게 하는 것이기 때문이다. 따라서 우리는 운동과 다이어트를 반드시 병행해야 한다. 세 끼를 규칙적으로 먹되 너무 배부르지 않게 식사량의 2/3 정도만 먹는 것이 현명하다. 또한 설탕이 많이 들어간 단 음식이나 너무 기름지거나 너무 짠 음식은 다이어트에 최악의 방해가 된다. 늦은 밤에 식사하는 것도 피해야 한다. 이런 식습관은 물론 근육을 키울 때 더 빛을 발한다.
운동 시점보다 중요한 것은 꾸준함과 운동 종류의 조화입니다
공복 운동이 좋다, 식후에 운동해야 한다 등등 운동을 언제 하느냐에 대한 논쟁이 많다. 하지만 운동의 때는 그다지 중요하지 않다. 꾸준하게만 하면 근육을 키울 수 있다. 공복운동에 대한 집착을 내려놓아야 하는 이유가 여기에 있다. 식전 운동은 혈당이나 스트레스 호르몬의 증가 등 위험이 있을 수 있다. 특히 아침 공복에 과한 운동은 저혈당으로 인한 퍼포먼스 문제나 어지럼증 등의 문제를 일으킬 수 있다. 반면 식후에 바로 운동하는 것 역시 몸에 부담이 된다. 소화 후 1-2시간 후에 운동을 하는 것이 가장 좋다. 하지만 무엇보다도 자신의 생활 리듬과 컨디션에 맞추는 것이 가장 효과적이다. 운동의 종류는 조화를 이루는 것이 가장 중요하다. 유산소 운동은 지방을 태우지만 지나친 유산소는 근육도 같이 태우고 무산소 운동은 지방을 크게 태우지는 않지만 근육을 키워준다. 결국 유산소와 무산소를 동시에 하는 것이 근육 성장과 지방 연소에 모두 도움이 된다. 근력 운동은 이틀에 한 번, 유산소는 매일 하는 것을 추천한다. 일주일에 150분 이상 하면 효과가 있다고 하며 한 번에 두 시간 반의 운동을 할 필요는 없고 나눠서 해도 상관 없다고 한다. 운동 할 시간이 없다면 일상 생활 속에서도 운동을 꾸준히 할 수 있을 것이다. 에스컬레이터나 엘리베이터를 타는 대신 계단으로 윗층을 올라가거나 걸어갈 만 한 거리라면 직접 빠른 걸음으로 걸어가는 등의 움직임도 운동이 된다.
수면 관리는 다이어트 성공의 숨은 열쇠입니다
규칙적인 수면도 매우 중요하다. 너무 적게 자거나 너무 많이 자는 것은 식욕 조절을 어렵게 하고 스트레스 조절을 방해한다. 이는 비만을 불러일으킬 수 있다. 청소년기에는 8-9시간, 성인기에는 7-8시간의 수면이 권장된다. 또한 코골이나 수면 무호흡증 등으로 인해 수면의 질이 떨어진다면 피로가 풀리지 못해 식욕이 늘고 대사량이 떨어진다. 밤에 잠을 잘 때는 반드시 빛과 소리를 차단하는 것이 좋다. 술 또한 수면의 질을 낮춘다. 술은 지방 분해를 방해하고 식욕을 늘린다. 때문에 밤에 술을 마시는 것은 다음 날의 피로와 식욕 증가를 일으킨다. 이렇듯 일상에서 식단과 운동, 수면이 골고루 조화를 이뤄야 다이어트를 꾸준히 유지할 수 있다. 다이어트는 단순히 먹는 것을 줄이는 데서 멈추지 않는다. 오히려 장기적인 관점에서 스스로를 돌보는 것이 다이어트이다. 매 해 어떤 방식의 다이어트가 좋다는 정보들이 쏟아져나오지만 진짜 효과적인 것은 며칠 몇달의 단기적인 절식이 아니라 몇 년 동안 이어지는 꾸준한 식습관, 수면, 운동의 조화이다. 마음이 급할 수 있겠지만 빠른 결과를 추구하면 결국에는 몸만 망치게 될 것이다. 빠른 결과보다는 꾸준함이 더 효과적이고 강력하다는 메시지를 우리 마음에 새기고 꾸준히 작은 변화를 추구해보자.
[출처]
공복 운동 vs 식후 운동, 내장지방 빼는 다이어트: https://livewiki.com/ko/content/fasting-exercise-postprandial-exercise-visceral-fat-weight-loss-diet